ลดน้ำหนัก ไม่ให้โยโย่ ทำได้จริงหรือ เชื่อไหมคะว่า การลดน้ำหนักแบบที่ไม่กลับมาอ้วนอีกนั้น ทุกคนสามารถทำตามได้ หากมีแนวคิดและวิธีการที่ถูกต้องเหมาะสม การลดความอ้วนที่จะไม่ต้องกลับมาอ้วนอีกก็สามารถทำได้จริงค่ะ
แล้วจะทำยังไง ยากเกินไปไหม วันนี้เพจเราเลยเอาวิธีการที่แนะนำว่าทำแล้วเห็นผลจริงมาแบ่งปันกันค่ะ
ลดน้ำหนัก ควบคุมอาหาร แคลอรี่
การลดน้ำหนัก เกี่ยวข้องกับการ Input อาหารเข้าไปในร่างกาย คิดง่ายๆเลยคือ ถ้าเอาเข้าไปเยอะ เราก็ต้องเอาออกเยอะ แต่ถ้าเอาเข้าไปพอเหมาะพอควร ไม่มากเกินไป และไม่น้อยเกินไป ร่างกายก็จะไปดึงเอาไขมันส่วนเกินออกมาใช้ น้ำหนักจึงลดลงโดยธรรมชาติ
สำหรับอาหารที่ควรควบคุมในการบริโภคต่อวันคือ ลดการทานของทอด ผัด ไขมันสูง แคลอรี่สูง
ซึ่งอาหารที่มีแคลอรี่สูงที่ควรระวัง ได้แก่
- ข้าวผัดอเมริกัน 1 จาน ประมาณ 790 กิโลแคลอรี่
- ข้าวมันไก่ทอด 1 จาน ประมาณ 700 กิโลแคลอรี่
- ข้าวไข่เจียว 1 จาน ประมาณ 700 กิโลแคลอรี่
- ผัดซีอิ๊ว 1 จาน ประมาณ 690 กิโลแคลอรี่
- บะหมี่กรอบราดหน้า 1 จาน ประมาณ 690 กิโลแคลอรี่
- ข้าวขาหมู 1 จาน ประมาณ 690 กิโลแคลอรี่
- ข้าวผัดคะน้าหมูกรอบ 1 จาน ประมาณ 670 กิโลแคลอรี่
- ข้าวผัดหมูน้ำพริกเผา 1 จาน ประมาณ 665 กิโลแคลอรี่
- ข้าวผัดหมูใส่ไข่ดาว 1 จาน แคลอรี่ในอาหารเท่ากับ 660 กิโลแคลอรี่
- ข้าวผัดกระเพราไก่ไข่ดาว 1 จาน ประมาณ 630 กิโลแคลอรี่
- ข้าวมันไก่ต้ม 1 จาน ประมาณ 600 กิโลแคลอรี่
ทั้งนี้เป็นการคำนวณปริมาณแคลอรี่แบบคร่าวๆนะคะ จะเห็นว่าอาหารส่วนใหญ่ที่เราทานกันประจำในมื้อกลางวันและมื้อเย็น ให้ปริมาณกิโลแคลอรี่ค่อนข้างสูง
ลดน้ำหนัก ให้บริโภคโปรตีน เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
การบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูง และการออกกำลังกายควบคู่กัน มีส่วนช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นการลดความอ้วนและควบคุมน้ำหนักที่ดีมากอีกวิธีหนึ่ง
แนะนำอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น อกไก่ ปลา นม ปลาแซลมอน ไข่ ปลาทูน่า ถั่วเหลือง
ออกกำลังกาย เพิ่มการเผาผลาญ
การออกกำลังกายคือวิธีการที่ดีและเรียบง่ายที่สุดในการลดความอ้วน แต่คนส่วนใหญ่ไม่ค่อยได้ทำ ไม่ว่าจะเป็นเพราะสาเหตุต่างๆ เช่น เหนื่อยจากการทำงาน แบ่งเวลาไม่ได้ กลับบ้านดึก เหนื่อยล้าจากการทำงาน หรือแม้กระทั่งออกกำลังกายผิดวิธี เป็นต้น
ปกติแล้วเมื่อเราออกกำลังกายได้ถูกต้องเหมาะสม จะส่งผลต่อระบบการทำงานและเผาผลาญของร่างกาย ซึ่งเราสามารถทำได้ด้วยวิธีออกกำลังกายง่ายๆ เช่น
- การเดินเร็ว
- วิ่งจ็อกกิ้ง
- เดินขึ้นลงบันได
- กระโดดเชือก
- เวทเทรนนิ่ง
- คาดิโอ
ลดน้ำหนัก ต้องงดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
การลดหรืองดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ถือว่าเป็นคีย์หลักที่สำคัญมากของการลดหุ่นและการลดพุง ลดหน้าท้องออก เพราะการดื่มแอลกอฮอล์คือหนึ่งในสาเหตุสำคัญของการมีพุง โดยเฉพาะกลุ่ม เบียร์ สุรา เพราะนี่คือตัวร้ายเลยค่ะ
แล้วที่สำคัญคือ การดื่มแอลกอฮอล์สะสมเป็นเวลานาน จะทำให้เกิดไขมันพอกตับ ไขมันพอกอวัยวะ ซึ่งเป็นอันตรายในระยะยาวได้ด้วย
ไม่งดการกินอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง
การอดอาหารไม่ใช่วิธีการลดน้ำหนักที่ยั่งยืน แม้ว่าจะทำให้ลดได้จริงๆ แต่ก็มีผลทำให้กลับมาอ้วนได้อีกในอนาคต จึงไม่ค่อยแนะนำการงดการกินอาหารมากเกินไปค่ะ
มีคำแนะนำที่ใช้กันแล้วได้ผลบ่อยคือ ลดปริมาณในอาหารมื้อหลักลง แล้วทานของเบาๆที่มีไขมันต่ำและไม่มีคาร์โบไฮเดรตสูงในระหว่างมื้อหลัก เช่น ไข่ต้ม กล้วยน้ำว้า แอปเปิล นม ก็สามารถช่วยแก้อาการหิวได้
ระวังการทานอาหารที่มีไขมันเลว
ตัวอย่างเช่น อาหารประเภท จั๊งฟู้ด หรือมีไขมันอิ่มตัว ที่ควรลดการบริโภคอาหารประเภทนี้ ถ้าต้องการคุมน้ำหนัก
สำหรับไขมันอิ่มตัว พบได้ใน ไขมันจากสัตว์ หรือไขมันที่อยู่ในอาหารขยะต่าง ๆ ซึ่งเป็นไขมันที่อันตรายต่อสุขภาพ และทำให้อ้วนขึ้น
ลดน้ำหนัก ต้องทานอาหารให้ได้ผักและผลไม้
การทานอาหารกลุ่มผักและผลไม้มากขึ้น มีส่วนช่วยลดน้ำหนักลงได้ แต่ก็ควรทานที่มีหลากสี เช่น แอปเปิล มะเขือเทศ ฟักทอง มะเขือม่วง ถั่วเหลือง เป็นต้น เพื่อช่วยให้ร่างกายของเราได้รับประโยชน์จากสารอาหารอย่างครบถ้วน
ลดน้ำหนัก โดยหลีกเลี่ยงการนอนดึก
เนื่องจากการนอนดึกและการนอนน้อยติดต่อกันเป็นเวลานาน จะมีส่วนทำให้ระบบเผาผลาญมีปัญหา และทำให้ร่างกายเราเผาผลาญพลังงานออกได้น้อยลง เพราะการที่เรานอนดึกและนอนน้อย จะส่งผลต่อมวลกล้ามเนื้อในร่างกายที่ลดลง แล้วระบบเผาผลาญก็จะลดต่ำลงด้วย
นอกจากนี้การนอนดึก จะทำให้มีการเผาผลาญพลังงานระหว่างพักผ่อนคือ RMR หรือ Resting Metabolic ที่ลดน้อยลงไปด้วย
แล้วการนอนหลังเวลา 24.00 น. ติดต่อกัน จะส่งผลต่อสุขภาพตับและไต ที่จะทำให้เกิดการพอกของไขมัน เป็นอันตรายได้ เพราะทำให้ร่างกายเกิดภาวะดื้อต่อฮอร์โมนอินซูลิน ทำให้การเผาผลาญน้ำตาลแย่ลง และทำให้เราเกิดความหิวระหว่างวันและต้องการของหวานมากขึ้น นำไปสู่ปัญหาโรคอ้วนและน้ำหนักเพิ่มในท้ายที่สุด
แนะนำการบริโภคอาหารเสริมสำหรับเซลล์ เพื่อช่วยบำรุงภายใน ลดความเสื่อมกับ Nu Legend
Source
https://www.healthline.com/nutrition/most-weight-loss-friendly-foods#7
https://www.everydayhealth.com/diet-and-nutrition/diet/tips-weight-loss-actually-work/
